Vegan Ernährung: Vor- und Nachteile

Immer mehr Menschen sind heutzutage um die Gesundheit der Umwelt besorgt.
Manche sogar sehr um die nicht artgerechte Behandlung von Farmtiere.

Viele andere sind um ihre Gesundheit besorgt und mit welchen Veränderungen sie die Qualität ihres Lebens fördern können.
Aufgrund dieser Sorgen wechseln viele zu einer pflanzen basierte Ernährung.

Ca. 7 Millionen Erwachsene Amerikaner (ca. 0,85 Millionen Deutsche ab 14 Jahre (Quelle: Statista.com) haben sich für eine voll vegetarische Ernährung entschieden und alle tierische Produkte aus dem Speiseplan entfernt.
Wenn jemand sich nur mit Nahrungspflanzen ernährt, gibt es dabei wirklich irgendwelche zusätzliche gesundheitliche Vorteile?

Wie sieht es mit den Risiken aus? Die Forschungsstudien richten auf eine bessere Qualität der Gesundheit für Vollvegetarier oder Veganer.
Obwohl es nur wenige Forschungsstudien über Veganer gibt, wurden einige Dinge deutlich festgestellt.

Vorteile einer Vegan Ernährung

Es wurde beobachtet, dass Veganer erheblich dünner sind, ihr Blutdruck geringer ist, und sie einen niedrigeren Blutcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel haben als von den anderen Vegetariern und einen viel niedrigeren Spiegel als von denjenigen, die Fleisch essen (Allesesser).
All diese Faktoren führen zu einem geringen Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Das niedrige Körpergewicht wurde auch mit dem geringen Risiko von Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht.

Diese gesundheitlichen Vorteile können zum Teil mit dem Fakt, dass vegane Ernährung reicher an Ballaststoffen, hoch an Kalium und Magnesium, Folsäure, den Antioxidantien Vitamin C und E, und den gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe (Phytochemikalien) sind, erklärt werden.

Früchte und Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse haben eine schützende Eigenschaft gegen die chronischen Haupterkrankungen.

Diejenigen, die viel von diesen Nahrungspflanzen konsumieren, weisen ein geringes Risiko an Herzkrankheit, Schlaganfall, Diabetes Osteoporose, und einige Krebserkrankungen vor, im Vergleich zu denjenigen, die wenig Nahrungspflanzen konsumieren.

Außerdem ist der Gebrauch von Gewürzen wie Kurkuma, Knoblauch, Ingwer und Zwiebeln, zum Würzen der Nahrung, schützend vor Krebs, Schlaganfall und Herzkrankheiten für den Konsumenten.

Das Entfernen von Fleisch aus dem Speiseplan dürfte deine gesättigte Fett- und Cholesterinaufnahme nicht senken, solange eine beachtliche Menge an Milch, Eiern und Käse verwendet wird.

Jedoch, wenn jemand sich von fettfreien Milchprodukte und nur Eiweiß (ohne Eigelb) ernährt, dann wird die gesättigte Fett- und Cholesterinaufnahme beträchtlich reduziert sein.

Die Milchprodukte können ein geringes Risiko an Listeriose und Salmonellen Vergiftung tragen, ebenso wie Allergien gegen Milchproteine und Antibiotikumsreste in der Milch.

Andererseits, tragen Eier ein Risiko von Salmonellenerkrankung und müssen deshalb vor dem Konsum gründlich durchgekocht werden.
Ältere Menschen, schwangere Frauen und Kinder sind besonders empfindlich zu nicht gut durch gekochte Eiern, aufgrund ihrem zum Teil geschwächten Immunsystem.

Nachteile bei einer Vegan Ernährung?

Es gibt immer Fragen über Kalzium- und Vitamin D-Aufnahmen, die eine Auswirkung auf das Risiko von Knochenbrüchen bei Veganern.
Das Entfernen der Milchprodukte aus dem Speiseplan entfernt eine gute Kalziumquelle aus der Ernährung.

Veganer können ihre Tagesdosis an Kalzium von dunkelgrünem Blattgemüse wie Brokkoli, Sprossenkohl, Grünkohl und Pak Choi (chinesischer Blätterkohl), mit Kalzium angereicherte Soja- und Reisgetränke, Müslis, und mit Kalzium angereicherte Orangen- und Apfelsäfte erreichen.

Tofu, Orangen, Tahina (Sesampaste), Feigen und Süßkartoffeln bieten auch eine nützliche Menge an Kalzium dar.

Eine umfangreiche Studie in Großbritannien zeigte, dass die häufigen Knochenbrüchen bei Veganern kaum auftraten sofern diese über 525 mg Kalzium pro Tag zu sich nahmen.

Zusätzlich zu Kalzium sollen andere Komponente wie Kalium, Magnesium, Vitamin K, Soja und bestimmte Küchenkräuter wie Thymian, Salbei und Rosmarin, aus der pflanzenbasierte Ernährung die Unversehrtheit der Knochen schützten.

Die an kalium- und magnesiumreichen Früchte und Gemüse liefern einen alkalischen Rückstand, welcher vor Knochenabbau schützt.

Dieser alkalische Rückstand ist besonders für die alternde Niere wichtig, welche ein Problem mit dem Verarbeiten der überschüssigen Säure hat.
Das an Vitamin K-reiche Blattgemüse fördert die Bildung von dem essenziellen Knochenprotein Osteocalcin.

Frauen mit hoher Vitamin K-aufnahme (mindestens ein Blattgemüse pro Tag) hatten ein 45 % reduziertes Risiko von Hüftbrüche im Gegensatz zu Frauen, die eine geringe Vitamin K-aufnahme hatten (weniger als ein Blattgemüse pro Woche).

Soja ist besonders nützlich im Schutz vor Knochenmineraldichtverlust, vor allem in der postmenopausale Frau. Auch die Isoflavone in Soja fördern erheblich die Knochenbildung und verhindern Knochenabbau.

Zwei Portionen Soja pro Tag liefern den optimalen Effekt.

Vitamin D, dass für den Kalziumstoffwechsel benötigt wird, kann von Vitamin D angereicherten Müslis, Margarine und Sojagetränke erhalten werden.

Während den Wintermonaten sind Vitamin D-reiche Lebensmitteln unentbehrlich, denn sehr wenig, wenn überhaupt, Vitamin D wird in unserem Körper in diesen Monaten synthetisiert.

Eisenmangel ist eine weltweite Besorgnis für alle, besonders für Frauen im gebärfähigen Alter.

Das Entfernen der Milchprodukte aus dem Speiseplan hat keinen Einfluss auf den Eisengehalt, da Milch eine sehr schlechte Eisenquelle ist.
Des Weiteren ist Eisen in Eiern nicht bioverfügbar.

Deshalb stehen Veganer nicht unter einem höheren Risiko von Eisenmangel im Vergleich zu den anderen Vegetariern.

Vitamin B12 ist die größte Sorge von denen, die sich nur von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren. Während Fleisch, Milch und Eier genügend Vitamin B12 haben, enthalten Pflanzen keins.

Vitamin B12-Mangel kann ernste Konsequenzen nach sich ziehen, wie frühe Demenz, Koordinationsmangel, Vergesslichkeit, Nervenfunktionsstörungen, Gedächtnisverlust, Orientierungsverlust, Konzentrationsprobleme und Gleichgewichtsstörungen während dem Gehen.

Es ist wichtig für Veganer sich täglich mit Vitamin B12 angereicherten Soja- und Reisgetränke, manche Müslis und Analogfleisch zu ernähren.
Das Lesen der Etiketten auf den Produkten ist wichtig, um sicherzustellen, dass man ausreichend Vitamin B12 aufnimmt.

Tatsächlich sollten alle Personen, die 50 Jahre und älter sind, Lebensmittel angereichert mit Vitamin B12 konsumieren, da sie eine verringerte Magensäure, zum Verdauen von Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln, haben können.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die kardiovaskuläre (Herz und Gefäße) Gesundheit genauso wie für die Gehirn- und Augenfunktion.

Die Fettsäuren können von Fisch gewonnen werden. Vegetarier können jetzt die Omega-3-Fettsäure DHA von Mikroalgenergänzungen bekommen. Zusätzlich kann der Körper α-Linolensäure in die langkettige Omega-3-Fettsäure umwandeln, wobei dieser Prozess sehr ineffizient ist.

A-Linolensäure kann von unterschiedlichen Gemüsequellen einschließlich Leinsamen, Rapsöl, Walnüsse, Tofu, Sojagetränke und Sojaprodukte gewonnen werden.

Fazit

Durch geeigneter Lebensmittelauswahl kann ein Vegetarier alle tierische Produkte aus dem Speiseplan entfernen und trotzdem noch eine ausgewogene Ernährung haben.

Eine unkluge Auswahl an Lebensmitteln kann eine Knappheit von bestimmten Nährstoffen auslösen und könnte dadurch Mangelerscheinungen und negative gesundheitliche Ergebnisse hervorrufen.

Das Führen einer pflanzen basierte Ernährung reduziert das Risiko von altersbedingten Beschwerden wie Übergewicht, Bluthochdruck und Herzkrankheit.

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