Regelmäßige körperliche Bewegung

Quelle: Buch: „Depression ein Ausweg“, Seite 78-80

Bewegung – Wie und wie viel?

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Forscher an der Duke University testeten Personen mit typischer Depression und fanden heraus, dass moderate Trainingsprogramme (dreimal wöchentlich je 30 Minuten) die Depression ebenso besserten wie Antidepressiva. Die Medikamente zeigten zwar schnellere Resultate, aber nach 16 Wochen konnten mit dem Bewegungsprogramm die gleichen Ergebnisse erreicht werden.

Die Vorteilhafte Wirkung auf die Psyche lässt sich zumindest teilweise damit erklären, dass körperliche Bewegung das Gehirn veranlasst, mehr Serotonin und Noradrenalin zu bilden.

 

Dies sind Neurotransmitter im Gehirn, die Depression vermindern können. Bei der Durchsicht aller Studien, die seit 1981 zum Thema „Bewegung und psychische Gesundheit“ veröffentlicht worden waren, fanden kanadische Wissenschaftler heraus, dass körperliche Bewegung zur Linderung leichter bis mittelschwerer Depression beiträgt.

Dabei ist es egal, ob es sich um Krafttraining, Laufen, Gehen oder andere Formen des aeroben Trainings handelt. Bewegung unterstützt auch die Behandlung anderer psychischer Störungen wie Angst, substanzinduzierte Störungen, Körperbildstörungen und sogar Aufmerksamkeitsdefizit-/ Hyperaktivitätsstörungen (ADHS).

 

Die Trainingsdauer variierte in diesen Studien von 20 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit, mindesten einmal pro Woche. Körperliche Bewegung führt zu besseren Ergebnissen als die meisten Gesprächstherapien und ist mit Sicherheit viel kosteneffektiver.

Eine andere Studie zeigte, dass täglich acht Minuten sehr intensiven körperlichen Trainings auf einem schrägen Laufband bis zum Punkt der Erschöpfung ausreichten, um Depressionssymptome und außerdem Spannung, Frustration und Erschöpfungssymptome zu reduzieren.

In Abbildung 2 werden die Vorteile eine regelmäßigen aeroben Trainings zur Bekämpfung psychischer Störungen zusammengefasst.

Aerobes Training bekämpft Depression

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Es ist wichtig, dass sich der depressive Patient darüber im Klaren ist, dass er nach den ersten wenigen Trainingseinheiten wahrscheinlich noch keine Verbesserung spüren wird. Ganz anders ist es bei Personen, die unter Anspannung, Angst, Ärger oder Erschöpfung leiden. Körperliche Bewegung wird in diesen Fällen wahrscheinlich schon nach der ersten Trainingseinheit die Symptome verbessern.

Auf Personen mit typischer Depression trifft dies allerdings nicht zu. Deshalb kommt es häufig vor, dass ein Depressiver schon bald wieder mit seinem neuen Trainingsprogramm aufhört, weil er denkt, dass es ihm sowieso nichts bringt.

 

Nach meiner Erfahrung dauert es bei den meisten Personen mindestens eine Woche, im Laufe derer täglich trainiert wird, bevor eine Besserung depressiver Symptome eintritt. Aber es gibt gute Nachrichten. Wenn die Symptome erst einmal anfangen, sich zu bessern, nimmt diese Verbesserung über einen Zeitraum von vier bis sechs Monaten kontinuierlich zu, bis schließlich der maximale Effekt erreicht wird.

Weitere Vorteile

Es gibt noch weitere Vorteile im psychischen Bereich, die mit körperlicher Bewegung in Verbindung gebracht werden. Man hatte nicht nur herausgefunden, dass Bewegung der Depression entgegenwirkte, sondern stellte im Rahmen dieser Forschung außerdem fest, dass sich nach vier Monaten regelmäßigen aeroben Trainings die Gedächtnisleistung  und andere mentale Fähigkeiten verbesserten.

Alle diese Vorteile beschränkten sich nicht auf jüngere Personen. Eine Studie untersuchte mehr als 900 ältere Menschen (Durchschnittsalter 70 Jahre) über einen Zeitraum von elf Jahren, und fand heraus, dass jene, die zu Beginn der Studie regelmäßig Sport getrieben hatten, später aber damit aufhörten, eine größere Wahrscheinlichkeit hatten, Depression zu entwickeln als diejenigen, die aktiv blieben.

 

Die Personen, die mit dem Sport aufhörten und diejenigen, die während dieser Studie nie Sport getrieben hatten, wiesen bei einem Depressionstest am Ende der Studie die höchsten Punktwerte auf. Verbesserungen in der psychischen Verfassung wurden speziell bei denen beobachtet, die bei ihrem regelmäßigen Training in Schweiß ausbrachen.

Sogar diejenigen, die nut dreimal die Woche irgendeine Art von Sport trieben, hatten eine geringere Wahrscheinlichkeit, depressive Verstimmungen zu erleben die älteren Teilnehmer, die während des Studienzeitraums ein Trainingsprogramm neu starteten, einen ähnlichen Stimmungsaufschwung wie diejenigen, die während der ganzen Studiendauer Sport getrieben hatten.

Egal wie alt Sie sind

Sie werden von der Aufnahme eines guten Bewegungsprogramms profitieren. Ich sage meinen depressiven Patienten, dass sie sich für die Dauer ihre Lebens zu einem regelmäßigen Trainingsprogramm verpflichten müssen.
Die Einheiten sollten fest eingeplant werden. Damit es nicht eintönig wird, können sie die Art ihrer sportlichen Betätigung variieren.

Bei einem meiner Patienten steht beispielsweise jeden Dienstag, Donnerstag und Samstag flottes Gehen auf dem Programm, am Montag und Freitag Laufen, am Mittwoch Schwimmen und am Sonntag Gewichtheben.

 

Wenn Sie zusammen mit einem Freund oder einer Freundin trainieren wollen und während Ihrer Trainingseinheiten Gesellschaft haben möchten, dann richten Sie es so ein.      Machen Sie sich bei Ihrem Bewegungsprogramm aber nicht von anderen abhängig. Sonst kommen Sie schließlich dahin, mit Ihrem Programm wieder aufzuhören. Sich eine angenehme, schöne Umgebung zum Trainieren auszusuchen, hilft Ihnen, das Programm beizubehalten.

Glücklicherweise wirkt sich körperliche Bewegung nicht nur auf die psychische Gesundheit positiv aus. In Abbildung 3 werden weitere Vorteile eines Ausdauertrainings aufgezählt.

Weitere Vorteile eines Ausdauertrainings

 

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