Kohlenhydrate: Gut oder Schlecht?

Quelle: webmd.com

Worin unterscheiden sich ein Sandwich aus Weißbrot und eins aus 100 % Vollkornbrot?

Oder der Unterschied zwischen Pommes Frites und Salat aus Spinat, Tomaten, Karotten und Kidneybohnen als Beilage?

Alle oben genannten Nahrungsmittel sind Kohlenhydrate.
Aber die zweite Variante in beiden Fragen beinhaltet gute kohlenhydratreiche Nahrungsmittel (Vollkorn und Gemüse).

Sind Kohlenhydrate gut oder schlecht?

In den vergangenen 5 Jahren schwang der Ruf von Kohlenhydrate unbändig. Kohlenhydrate wurden als die gefürchtete Nahrung in Modediäten geworben.

Und manche Kohlenhydrate wurden als gesunder Nährstoff, dank ihrer Eigenschaft das Risiko an chronischen Krankheiten zu erkranken zu senken, gefördert.

Also, was ist es jetzt? Sind Kohlenhydrate gut oder schlecht? Die kurze Antwort lautet, sie sind beides.
Glücklicherweise ist es einfach das Gute vom Schlechten zu trennen.

Wir können die gesundheitlichen Vorteile von guten Kohlenhydrate erlangen, indem wir Kohlenhydrate, die voll an Ballaststoff sind, auswählen. Diese Kohlenhydrate, die langsam in unserm System absorbiert werden, vermeiden einen überhöhten Blutzuckerspiegel. Beispiele dafür sind: Vollkorngetreide, Gemüse, Früchte und Bohnen.

Wir können die Krankheitsrisiken von schlechten Kohlenhydrate verkleinern, indem weniger von raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydrate, bei denen der wichtige Ballaststoff fehlt, gegessen wird. Beispiele dafür sind: Weißbrot und weißer Reis.

Warum Kohlenhydrate wichtig sind

In September 2002, empfahl die National Academies Institute of Medicine, dass die Menschen sich mehr auf die Aufnahme von guten Kohlenhydrate mit Ballaststoff in ihrer Ernährung konzentrieren sollten.

Die folgenden Aussagen basieren auf die im Bericht gegebenen Informationen:

  • Um den Nahrungsbedarf des Körpers zu decken und die chronischen Krankheitsrisiken zu reduzieren, sollten Erwachsene 45 % bis 65 % ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydrate erhalten, 20 % bis 35 % aus Fette und 10 % bis 35 % aus Protein (=Eiweiß).
  • Es gibt nur einen Weg, um Ballaststoffe zu bekommen – esse pflanzliche Nahrungsmittel.
    Pflanzen wie Früchte und Gemüse sind hochwertige Kohlenhydrate, die mit Ballaststoffe vollgeladen sind.
    Studien zeigten ein erhöhtes Risiko an Herzerkrankungen, aufgrund einer ballaststoffarmen Ernährung.
    Es gibt auch einige Belege dafür, dass Ballaststoffe in der Ernährung dabei helfen Darmkrebs zu verhindern und die Gewichtskontrolle begünstigen.

Was sind die Guten Kohlenhydrate?

Die meisten von uns wissen, was die guten Kohlenhydrate sind: pflanzliche Nahrungsmittel, die Ballaststoff, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe zusammen gute Kohlenhydrate liefern, wie zum Beispiel: Vollkorngetreide, Bohnen, Gemüse und Obst.

Du kannst Kohlenhydrate nicht als „Gut“ werten ohne deren Ballaststoffgehalt zu berücksichtigen (es sei denn, es ist von Natur aus gering an Ballaststoff, Nahrung wie Magermilch oder fettarme Milch).

 

Warum der Ballaststoff in Kohlenhydrate zählt

Ballaststoff ist der Teil, in pflanzlicher Nahrung, den Menschen nicht verdauen können.
Obwohl Ballaststoff nicht absorbiert wird, macht er alle Arten von guten Dinge für unseren Körper.
Ballaststoff verlangsamt die Aufnahme von anderen Nährstoffe, die im selben Gericht gegessen werden, darunter Kohlenhydrate.

  • dieses Verlangsamen hilft dabei, die Spitzen und Täler in deinem Blutzuckerspiegel zu verhindern und es somit dein Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken verringert
  • bestimmte Ballaststoffarten findet man in Hafer, Bohnen und in manchen Früchten, die auch dabei helfen das Cholesterin im Blut zu senken
  • als zusätzliches Plus: Ballaststoff hilft dabei uns satt zu fühlen

Das Problem ist, dass die typische amerikanische Ernährung (deutsche Ernährung ist sehr ähnlich) alles andere als ballaststoffreich ist.
„Weißes“ Getreide ist die amerikanische Arbeitsweise: morgens essen wir einen Muffin oder Bagel aus Weißmehl gemacht, haben unser Hackfleisch auf einem weißen Brötchen und dann zum Abendessen essen wir weißen Reis.

Im Allgemeinen, je raffinierter oder „weißer“ die Getreide basierte Nahrung ist, desto geringer ist der Ballaststoffgehalt.
Um Ballaststoff in fast jede Mahlzeit hineinbekommen zu können, benötigt es einen kleinen Aufwand.
Hier sind 3 Tipps:

  • esse reichlich Obst und Gemüse. Lediglich 5 Portionen aus Obst und Gemüse pro Tag, wird dir ungefähr 10g oder mehr Ballaststoff geben, abhängig von deiner Auswahl
  • füge Bohnen und Bohnenprodukte in deine Ernährung hinzu. Eine halbe Tasse von gekochten Bohnen fügt dir 4g bis 8g Ballaststoff für deinen Tag hinzu
  • wechsel zu Vollkorngetreide auf jede erdenkliche Weise (Brötchen, Brot, Tortilla, Pasta, Kekse, etc)

Die Empfehlungen für eine optimale Ballaststoffaufnahme pro Tag

  • Männer mit 50 Jahren oder jünger sollten 38 g Ballaststoff pro Tag aufnehmen
  • Frauen mit 50 Jahren oder jünger sollten 25 g Ballaststoff pro Tag aufnehmen
  • weil wir weniger Kalorien und Nahrung benötigen, wenn wir älter werden, sollten Männer über 50 Jahre 30 g Ballaststoff pro Tag aufnehmen
  • Frauen über 50 Jahre sollten 21g Ballaststoff pro Tag aufnehmen

Was sind schlechte Kohlenhydrate?

  • Zucker
  • Zuckerzusatz (Bsp.: Zuckerwürfel, usw.)
  • raffiniertes „weißes“ Getreide

Es gibt keine Möglichkeit die Wahrheit zu beschönigen: Amerikaner (auch die Deutschen) essen mehr Zucker als jemals zuvor.
In der Tat, der durchschnittliche Erwachsene nimmt ca. 20 Teelöffel zusätzlichen Zucker jeden Tag, laut der USDA (Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten) neuester landesweiten Nahrungsverbrauchsumfrage.

Das sind ungefähr 320 Kalorien, welche schnell als ein paar zusätzliche Kilos hinzukommen können.
Viele Erwachsene erkennen einfach nicht, wie viel Zucker in ihrer Ernährung enthalten ist.

Zucker, raffiniertes Getreide und Speisestärke beliefern den Körper schnell mit Energie in Form von Glukose.
Das ist gut, wenn dein Körper schnell Energie benötigt.

Zum Beispiel, wenn du um die Wette läufst oder an Sportwettbewerbe teilnimmst.

Die besseren Kohlenhydrate für die meisten Menschen sind unverarbeitete oder minimal verarbeitete Vollwertnahrung, die von Natur aus Zucker enthält wie Fructose in Früchten oder Lactose in Milch.

Vermeide einen Überschuss an „zusätzlichen Zucker“

„Zusätzliche Zucker, auch bekannt als kalorienreiche Süßungsmittel, sind Zucker und Sirups, die zur Nahrung am Tisch hinzugefügt werden oder während der Verarbeitung oder Zubereitung (wie etwa mit Glucose-Fructose-Sirup) von gesüßten Getränke oder Backwaren“, erklärt Christine Gerbstadt, MD, RD, eine Sprecherin von der American Dietetic Association (dt. Amerikanische Gesellschaft für Diätetik und Ernährung).

Zusätzliche Zucker liefern Kalorien, aber wenige oder keine Nährstoffe, sagt Gerbstadt.

„Amerikaner sind sich der fettarmen Diäten bewusst und genau deswegen essen wir mehr fettfreie und fettarme Produkte“, vermerkt Shanthy Bowman, ein USDA Lebensmittelwissenschaftler und Autor von einer kürzlich veröffentlichten Studie über Zucker in der amerikanischen Ernährung.

„Aber was viele Menschen nicht wissen ist, dass in vielen von diesen Produkten Zucker als Ersatz für Fett verwendet wird, also haben wir Fett für Zucker gehandelt“, sagt Bowman.

Die USDA empfiehlt, dass  mehr als 6 % bis 10 % von unseren Gesamtkalorien, aus zusätzliche Zucker kommen sollten – das sind ca. 9 Teelöffel pro Tag.

Verwende die Nährwerttabelle, um deine Kohlenhydrate zu verfolgen

Die Nährwerttabelle auf Nahrungsmittel kann dir dabei helfen die guten Kohlenhydrate von den schlechten Kohlenhydrate zu trennen.
Hier ist, was man auf den Nährwertangaben suchen sollte.

Kohlenhydrate. Um die Gesamtmenge an Kohlenhydrate im Lebensmittel, pro Portion, zu verfolgen, sollte man die Zeile „Kohlenhydrate“ suchen.
Du wirst öfters feststellen, dass die Gramm an Ballaststoff, Gramm an Zucker und Gramm an anderen Kohlenhydrate zusammen addiert die „Kohlenhydrate“ auf der Aufschrift ergeben.

Ballaststoff. Die Zeile, die Ballaststoff sagt, zeigt dir die Gesamtmenge an Ballaststoff im Lebensmittel pro Portion an.

Ballaststoff ist die Menge von Kohlenhydrate, die unverdaulich ist und passiert den Darmkanal ohne absorbiert zu werden.

Zucker. „Zucker“ sagt dir die Gesamtmenge an Kohlenhydrate von Zucker im Lebensmittel, aus allen Quellen – sowohl natürliche Quellen wie Lactose oder Fructose als auch zusätzliche Zucker wie Glucose-Fructose-Sirup.

Es ist wichtig zwischen natürlichen Zucker und zusätzlichen Zucker zu unterscheiden.

Zum Beispiel, die durchschnittliche 1% fettarme Milchaufschrift wird 15 g Zucker pro Tasse auflisten.
Diese Gramm kommen von Lactose (Milchzucker), nicht von zusätzliche Zucker.

Um eine Vorstellung von, wie viel Gramm Zucker von zusätzliche Zucker auf der Tabelle kommt, zu bekommen – etwa wie Glucose-Fructose-Sirup oder weißer oder brauner Zucker – untersuche die Zutatenliste.

Schau nach, ob irgendeine dieser Süßungsmittel in den Top 3 oder 4 der Zutatenliste ist.
Die Reihenfolge der Zutaten ist nach ihrer Quantität (=Menge) aufgelistet, also besteht der überwiegende Teil der Nahrung aus den ersten Zutaten.

Andere Kohlenhydrate. Die Kategorie „Andere Kohlenhydrate“ repräsentiert die verdaulichen Kohlenhydrate, die nicht als Zucker betrachtet werden (ansonsten naturbelassen).

Zuckeralkohol. Manche Produktetiketten listen „Zuckeralkohol“ unter „Kohlenhydrate“ auf.
In manchen Menschen kann Zuckeralkohol Darmprobleme verursachen wie Gasbildung, Krampf oder Durchfall.

Wenn du auf die Zutatenliste schaust, dann sind die Zuckeralkohole als Lactitol, Mannit, Maltit, Sorbitol, Xylitol und andere aufgelistet.
Viele „zuckerfreie“ oder „kalorienreduzierte“ Lebensmittel enthalten manche Zuckeralkohole selbst, wenn andere alternative Süßungsmittel wie Splenda im Produkt enthalten ist.

Geheimtipp

Ist dir das Zählen von Kalorien, Kohlenhydrate etc. auch zu mühselig? Dann kauf dir doch einfach Lebensmittel ohne Nährwerttabellen und dein Zählen wird aufhören!

Wo man Lebensmittel ohne Tabellen findet, fragst du?

Hast du jemals auf deinen Tomaten oder Bananen eine Nährwerttabelle gesehen? Wie sieht es mit deinen Kartoffeln oder Zwiebeln aus? Wie du sehen kannst, brauchen pflanzliche Lebensmittel keine Nährwerttabellen.

Nährwerttabellen sind nicht nur als Info für den Konsumenten da, sondern auch als eine Warnung, dass von diesem Produkt, zu viel konsumiert, Überdosen an bestimmten Nährstoffe entstehen können.

Also kannst du so viel Pflanzen essen, wie du möchtest, ohne dir Gedanken über deine Tagesdosis an Nährstoffen zu machen, denn diese wird immer erreicht werden!

Probier es heute noch aus und staune!

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