Fitnessprogramm starten: Planung und Tipps

 

Die weltweit größte Institution im Bereich Sportmedizin und Sportwissenschaft, das American College of Sports Medicine, hat eine Empfehlung für ein gesundes Maß an Bewegung erarbeitet.

Jeder Mensch sollte sich wöchentlich mindestens 150 Minuten lang mäßig bewegen. Für die meisten ist das durchaus ein erreichbares Ziel. Man braucht dafür lediglich einen Gehweg, einen Pfad im Wald, ein Laufband und muss sich ein wenig Zeit nehmen: weniger als drei Stunden in der Woche oder etwa 30 Minuten täglich.

Man muss gar kein Weltklasseläufer oder Gewichtheber sein, um genug Bewegung zu bekommen. Fünfmal in der Woche eine halbe Stunde lang zügig spazieren gehen, reicht bereits aus.

Kürzlich durchgeführte Untersuchungen weisen darauf hin, dass es nicht nötig ist, die ganze Bewegungseinheit auf einmal auszuführen. Drei Einheiten à 10 Minuten führen zu den gleichen günstigen Auswirkungen wie einmal 30 Minuten.

Jemand sagte mal: „All das Reden über das Laufen ersetzt noch nicht den Lauf.“ Überdenken Sie Ihre Gewohnheiten, bewerten Sie sie und entscheiden Sie, was Sie verändern wollen!

Machen Sie sich keine Sorgen darum, ob Sie erfolgreich sein werden oder nicht. Beschließen Sie einfach, von nun an Ihr Bestes zu geben!

 

Planung

Planung
Neben zahlreichen FItnessprogramme gibt es vier Faktoren, die wir bedenken sollten: die Häufigkeit und Intensität des Fitnessprogramms sowie Umfang und Art Ihres Trainingsmodells.

Holen Sie immer zuerst den Rat Ihres Hausarztes ein, bevor Sie mit einem Programm beginnen. Schauen wir uns die vier Komponenten eines guten Fitnessprogramms einmal genauer an.

 

Häufigkeit

Häufigkeit
Wie oft treiben Sie Sport? Die meisten Experten raten fünf Mal pro Woche mäßiges beziehungsweise drei Mal pro Woche ein ausgiebiges Ausdauertraining zu betreiben, um die Herzgesundheit zu fördern.

Um Ihr Körpergewicht zu senken, kann es nötig sein, an sechs bis sieben Tagen in der Woche zu trainieren. Beim Krafttraining liegt die empfohlene Häufigkeit bei zwei oder drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche.

Zwischen den Trainingstagen sollte also jeweils eine Pause von ein bis zwei Tagen liegen.

 

Intensität

Intensität
Hierbei geht es darum, wie intensiv man Sport treibt. Beim Ausdauertraining ist es wichtig, im optimalen Pulsbereich zu üben und dabei die Intensität zu variieren, um verschiedene Energiesysteme anzuregen.

Beim Krafttraining hängt die Intensität von den Übungen ab, die gemacht werden, von den gehobenen Gewichten und der Anzahlt der Sätze und Wiederholungen.

 

Umfang

Umfang
Wie lange sollte man trainieren? Empfehlungen zufolge sollte man anstreben, sich 30 bis 60 Minuten am Stück zu bewegen. Das bedeutet jedoch nicht, dass man gleich mit einer ganzen Stunde Bewegung anfängt.

Es wird vielleicht etwas Zeit brauchen, bis Sie Ihr Ausdauertraining auf diesem Niveau ausführen. Fangen Sie langsam an! Wenn Sie länger nicht trainiert haben, können Sie einige Jahre Pause nicht an einem Tag aufholen.

Wie lange man trainiert, wird von der Intensität des Trainings und der persönlichen Leistungsfähigkeit abhängen. Je intensiver, desto kürzer werden die Trainingseinheiten sein.

 

Art

Art
Als Ausdauertraining kann jede Art von Aktivität gewählt werden, die den Puls erhöht, wie zum Beispiel Laufen, Walken, Wandern, Radfahren oder Schwimmen. Zum Krafttraining zählen Übungen, bei denen man eine Form von Widerstand zum Beispiel durch Elastikbänder, Hanteln oder Fitnessgeräte nutzt, um die Muskeln zu stärken.

 

Die vier Schlüsselfaktoren

 

  1. Häufigkeit: trainieren Sie regelmäßig.
  2. Intensität: strengen Sie sich an.
  3. Zeit: mindestens 30 Minuten täglich.
  4. Art: trainieren Sie beides – Ausdauer und Kraft.

 

Wenn man diese Schlüsselfaktoren beachtet, kann man die eigenen Übungseinheiten gestalten, ohne dass Langeweile aufkommt, Verletzungen durch Überbeanspruchung auftreten oder der erwünschten Gewichtsverlust ausbleibt.

Die einfachste Methode, um das Ausdauertraining im Alltag zu messen, besteht darin, sich einen Schrittzähler zuzulegen und täglich die empfohlenen 10.000 Schritte zu gehen. Das allein sorgt schon für eine grundlegende persönliche Fitness.

 

Tipps

Tipps
Hier ein paar hilfreiche Hinweise, damit Ihr Fitnessprogramm funktioniert – egal ob Sie gerade anfangen oder schon ein „Profi“ sind.

  • Bewegen Sie sich. Es wird nichts passieren, wenn Sie nicht aktiv werden. Legen Sie einfach los!
  • Nutzen Sie das Modell der Veränderung in drei Schritten: 1.) Bestimmen Sie Ihre gegenwärtige Lage. 2.) Entscheiden Sie, wohin Sie wollen. 3.) Entwickeln Sie einen Plan, wie Sie dorthin gelangen.
  • Informieren Sie sich über mögliche Übungen und erkundigen Sie sich über Themen, die mit Ihren persönlichen Interessen zusammenhängen. Betonen SIe die Dinge, die Ihnen helfen, gesund zu leben. Denken Sie daran, glauben Sie daran und reden Sie davon. Glauben Sie fest daran, dass Sie es schaffen werden, immer und immer wieder!
  • Bewerten Sie Ihre Leistung. Manchen Menschen hilft es, ein Trainingstagebuch zu führen, in dem Sie Ihre Fortschritte festhalten. Viele gute Vorlagen für Trainingstagebücher sind im Internet zu finden.
  • Fangen Sie an, sich zu bewegen. Beginnen Sie heute und hören Sie nicht auf! Beständigkeit ist unerlässlich. Die drei größten Bewegungskiller sind: 1. Aufschieben, 2. mangelndes Durchhaltevermögen und 3. eine negative Einstellung. Sie werden vielleicht nicht alle Ihre Ziele erreichen, aber das sollte Sie nicht entmutigen. Geben Sie Ihr Bewegungsprogramm nicht auf!

Vergessen Sie nicht, dass all das Gute, das Sie für Ihren Körper tun, Sie darin unterstützt, Ihre geistliche und geistige Ziele zu erreichen. Bewegen Sie sich und genießen Sie die positiven Gefühle, die die Bewegung mit sich bringt. Machen Sie sich die Fortschritte bewusst und bleiben Sie am Ball!

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