Fettarten: Die Guten und Schlechten

Fette. Dieses Wort wird meist mit Schlechtem assoziiert, doch Fette sind überlebenswichtig für unseren Körper! Natürlich sollte man zwischen den notwendigen und den schädlichen Fetten unterscheiden können.

Fette werden in ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren und Transfette eingeteilt. Schauen wir diese uns mal näher an.

Die leckeren Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette, die flüssig bei Raumtemperatur sind, gelten als gute Fette, weil sie den Blutcholesterinspiegel verbessern, Entzündungen lindern, den Herzrhythmus stabilisieren und vieles mehr.
Ungesättigte Fette werden überwiegend in Nahrungsmittel wie Pflanzen, Pflanzenöl, Nüssen und Samen gefunden.

Es gibt zwei Arten von den „guten“ ungesättigten Fetten:

  1. Einfach ungesättigte Fette findet man hochkonzentriert in:
    • Oliven, Erdnüsse und Rapsöl
    • Avocados
    • Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse und Pecannüsse
    • Samen wie Kürbiskerne und Sesam
  1. Mehrfach ungesättigte Fette (Omega-6- und Omega-3-Fettsäure) findet man hochkonzentriert in:
    • Sonnenblumen, Mais, Sojabohnen und Leinsamenöl
    • Walnüsse
    • Leinsamen
    • Fisch
    • Rapsöl – obwohl es mehr einfach ungesättigte Fette hat, ist es eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fette.

Omega-3 Fette sind eine wichtige Art vom mehrfach ungesättigten Fett.
Der Körper kann diese nicht selbst herstellen, sodass es von der Nahrung aufgenommen werden muss.

Versuche immer ein Ratio von 1:4 Omega-3 und Omega-6-Fettsäure zu halten, denn zu viel Omega-6-Fettsäure wird mehr schlecht tun als gut. Beispiel: 1 Esslöffel Leinöl und 4 Esslöffel Olivenöl. Versucht einfach mehr Leinöl zu konsumieren und alles wird bestens sein!

  • Eine Möglichkeit um Omega-3 Fette aufzunehmen ist Fisch 2-3 mal die Woche zu essen.
  • Die beste pflanzliche Quelle von Omega-3 Fette ist Leinsamenöl, aber auch Walnüsse und Raps- oder Sojabohnenöl enthalten viel.

Heutzutage sollten wir beim Konsum von Fisch sehr vorsichtig sein, denn diese sind stark verseucht, dank unserer Umweltverschmutzung. Mehr zu Fisch findest du hier: Der Fisch und seine Risiken in der Ernährung

Die meisten Menschen ernähren sich nicht genug von den gesunden ungesättigten Fetten.
Die amerikanische Herzgesellschaft schlägt vor, dass 8-10 Prozent von den täglichen Kalorien aus mehrfach ungesättigte Fette kommen sollten und es gibt Beweise dafür, dass wenn man sich mehr von mehrfach ungesättigten Fette anstelle von gesättigten Fette ernährt (bis zu 15 Prozent von den täglichen Kalorien), es das Risiko von Herzkrankheiten senkt.

Gesättigte Fette

Alle Nahrungsmittel, die Fett enthalten, haben eine Mischung von bestimmten Fettarten.
Selbst Essen wie Hähnchen oder Nüsse haben eine geringe Menge von gesättigten Fette, jedoch viel weniger als in Rindfleisch, Käse und Speiseeis.

Gesättigtes Fett wird hauptsächlich in tierische Nahrungsmittel gefunden, aber auch ein paar pflanzliche Nahrungsmittel enthalten viel gesättigtes Fett wie Kokosnuss, Kokosnussöl, Palmöl und Palmkernöl.  

  • Die Ernährungsleitlinie für Amerikaner empfiehlt, dass weniger als 10 % von den täglichen Kalorien aus gesättigtem Fett kommen sollte
  • Die amerikanische Herzgesellschaft gehts sogar weiter, sie empfiehlt das gesättigte Fett auf nicht mehr als 7 % von den täglichen Kalorien zu limitieren

 

In den Vereinigten Staaten sind die größten Quellen für gesättigtes Fett:  

  • Pizza und Käse
  • Vollmilch und fettarme Milch, Butter und Milchdesserts
  • Fleischprodukte (Wurst, Speck, Rindfleisch, Hamburger (Hackfleisch))
  • Kekse und andere Getreide basierte Desserts
  • Mexikanische Fastfood-Speisen

 

Die übergreifende Nachricht ist, dass das Verringern an gesättigtes Fett gut für die Gesundheit ist, wenn Menschen das gesättigtes Fett mit guten Fetten ersetzen, insbesondere mit mehrfach ungesättigten Fette.

Das Essen von guten Fette senkt das schlechte LDL-Cholesterin und verbessert den Anteil vom guten HDL-Cholesterin, welches das Risiko für Herzkrankheiten senkt.

Der Verzehr von guten Fetten hilft auch die Insulinresistenz zu verhindern, der Vorstufe von Diabetes.
Nachweise zeigen klar und deutlich, dass die ungesättigte Fette als die gesündeste Fettart bleiben.

Transfette

Trans-Fettsäuren, allgemein bekannt als Transfette, werden durch Erhitzen von flüssigem Pflanzenöl in Gegenwart von Wasserstoffgas und einem Katalysator hergestellt, ein Prozess namens Hydrierung.

  • das teilweise Hydrieren von Pflanzenöl macht dieses stabiler und unwahrscheinlicher zu verderben. Dieser Vorgang konvertiert das Öl in einen Festkörper, was sie als Margarine und Backfett dienen lässt.
  • zum Teil hydrierte Öle können mehrmalige Erwärmung ohne Abbrechen widerstehen, was sie ideal für das Braten von Fastfood macht.
  • Aus diesen Gründen wurden die zum Teil hydrierte Öle eine Hauptsäule in Restaurants und der Nahrungsmittelindustrie – zum Braten, für gebackene Produkte, und verarbeitete Snacks und Margarine.

Zum Teil hydriertes Öl ist nicht die einzige Quelle für Transfette in unserer Ernährung.
Transfette findet man, in kleinen Mengen, auch im Rinderfett und Milchfett.  

  • wenn man die industriell produzierten Transfette aus der U.S. Lebensmittelversorgung beseitigt, könnten zwischen 6 und 19 Prozent von Herzanfälle und damit verbundene Tode verhindert werden, oder bis zu 200.000 jedes Jahr.

Transfette sind schlimmer für Cholesterinspiegel als gesättigte Fette, weil diese:  

  • das schlechte LDL erhöhen und das gute HDL senken
  • Entzündung verursachen – eine Reaktion bezogen auf Immunität – welche in Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und andere chronische Erkrankungen verwickelt ist
  • zur Insulinresistenz beitragen

 

Süßes schmeckt und hebt die Stimmung. Doch wird es nicht für immer schmecken! Wie? Ganz einfach, versuche immer weniger davon zu essen und ersetze diese durch gute Alternativen, wie Muffins, Kuchen, Plätzchen usw. selbst backen. Je mehr du selbst deine Nahrungsmittel kochst, desto weniger wird dir das industriell hergestellte Zeug schmecken! Diese sind dann einfach nur zu süß, zu fettig und zu salzig! Du wirst dich sogar unwohl fühlen. Versuch es einfach und staune!

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